メタボリックシンドロームについて
食べて改善
メタボリックシンドロームは「肥満」に加えて、以下の症状が2つ以上あるものです。ここでの肥満とは、男性の場合はウエストが85センチ以上、女性の場合は90センチ以上のことです。メタボリックシンドロームは自覚症状がないので定期的に健康診断を受けることが大切です。
高脂血症予備軍
中性脂肪が150mg/dl以上または、HDLコレステロール40mg/dl未満
高血圧予備軍
収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上
糖尿病予備軍
空腹時血糖値が110mg/dl以上
■雑穀米、雑穀パンを食べる
雑穀米、雑穀パンには食物繊維が含まれています。食物繊維にはコレステロールを下げる効果や血糖値の上下を穏かにする働きがあります。白米、白パン、パスタ、菓子パン、ケーキ、クッキーなどを沢山食べる人は、中性脂肪を上げ善玉コレステロールを下げてしまう上に、インスリン抵抗性になり血糖値が上がってくる場合もあるので気をつけましょう。
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■オリーブオイル、キャノーラオイルを使う
オリーブオイルやキャノーラオイルには悪玉コレステロールを下げる効果があります。一方、バター、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などは悪玉コレステロールを上げ動脈硬化を進めます。日常の調理では、積極的にオリーブオイルやキャノーラオイルを使うなど、用途に応じて使い分けましょう。
■サーモン、サバ、イワシを食べる
青魚などに含まれる脂質はコレステロールを改善する役割があります。魚などに含まれる脂質は、インスリン反応の改善作用があるともいわれています。脂身の多い肉の代わりに積極的に食卓に取り入れましょう。
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■料理にニンニクを使う
にんにくは料理をおいしくするだけではなく、炎症や高血圧を改善する働きがあるといわれています。食べすぎる必要はなく、1日1かけを目安にして調理に活用しましょう。
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■朝ごはんを必ず食べる
朝ごはんを食べることで、昼のドカ食いを避け肥満に効果があります。朝お腹が空かない人は夕食を食べすぎている可能性があります。食事を抜かずに定期的に食べることで、血糖値の上下が穏やかになります。
■アーモンド・カシューナッツ・くるみなどを食べる
ナッツ類に含まれる脂質にもコレステロール改善効果があり、ちょっとしたスナックにお勧めです。しかしナッツ類はカロリーが高いので、軽く一掴みくらいの量に抑えましょう。スナック菓子の代わりにお勧めです。
■水・お茶をたっぷり飲む
緑茶にはコレステロールを改善する働きがあると言われています。カロリーもゼロですし、水やお茶でしっかり水分補給しましょう。炭酸飲料や甘いドリンクの代わりに飲みましょう。
■野菜・果物を食べる
水溶性食物繊維には特にコレステロールを改善する働きがあります。豆、りんご、かんきつ類、オーツ麦、にんじん、フラックスシードなどがお勧めです。また、野菜や果物には血圧改善効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。
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前のページで紹介したメタボリックシンドロームを予防する食事法に加えて、以下の3つのポイントにも積極的に取り組み健康的な生活を目指しましょう。
■禁煙する
喫煙は高血圧を引き起こし、心臓病の原因になるといわれています。また、善玉コレステロールを下げてしまいます。自分だけではなく、他人の健康を犯す可能性も高いので禁煙に取り組みましょう。
■運動する
善玉コレステロールを上げるのに役立ちます。また、インスリン抵抗性を改善したり、高血圧を改善する効果もあります。
■ストレスをためない
ストレスはコレステロールや血圧を上げてしまうことがあるといわれています。どんなに忙しくても、リラックスできる時間を確保するようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？ 積極的にメタボリックシンドローム改善・予防に取り組んでいきましょう。
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